A 16 de Outubro assinala-se o Dia Mundial do Pão, esse alimento tão enraizado nos nossos hábitos, mas tantas vezes apontado como inimigo da saúde e das dietas. Mas será o pão realmente o grande vilão dos nossos (maus) hábitos alimentares? Para nos responder às dúvidas, falámos com dois nutricionistas e há uma conclusão que salta à vista: o pão faz parte de um estilo de vida saudável, mas é preciso fazer as melhores escolhas e ter em atenção o que colocamos lá dentro.
É rara a refeição onde o pão não seja presença à mesa, seja para acompanhar as entradas ou os pratos principais, e a verdade é que este é um alimento de que poucos prescindem. “O pão é um alimento repleto de tradição, que muito caracteriza o povo português, sendo maioritariamente constituído por hidratos de carbono”, começa por explicar o nutricionista Pedro Francisco. Por outro lado, “pertence ao grupo dos cereais e tubérculos, sendo este um dos maiores grupos na roda dos alimentos”, pelo que, “juntando a isto o facto dos cereais integrais, incluídos num estilo de vida saudável, serem associados à promoção de benefícios em prol da saúde, pode e deve estar no nosso dia-a-dia”.
Pedro Francisco reconhece, no entanto, que o pão “tem vindo a desenvolver uma conotação negativa quando se fala em perder peso, e quando alguém o pretende fazer, é logo o pão que retira da sua dieta, substituindo-o a maior parte das vezes por alimentos menos ricos nutricionalmente”. Nesta linha de raciocínio, o nutricionista António Cordeiro sublinha mesmo que “o pão é, de longe, mais equilibrado nutricionalmente do que todas as bolachas, cereais de pequeno-almoço e bolos”.
Por isso, o problema das dietas não pode ser apontado ao pão, mas sim ao que consumimos e ao que gastamos, frisa Pedro Francisco. Quer isto dizer que para emagrecer “precisamos de estar em défice calórico”, ou seja, ingerir menos calorias do que as que são gastas, e, nessa medida, “o pão pode estar presente diariamente nas nossas refeições, desde que nas quantidades que permitam atingir os nossos objectivos”.
Uma ideia reforçada por António Cordeiro, alicerçada em “estudos epidemiológicos”, que apontam caminho para o facto de o consumo de pão, feito moderadamente, nas suas versões mais integrais, estar associado “a uma boa gestão de peso”. As boas notícias não ficam por aqui. O nutricionista pombalense acrescenta que os mesmos estudos associam o consumo de pão e cereais integrais a “reduções interessantes das doenças cardiovasculares e diabetes”, apoiadas numa legislação nacional que “também forçou a redução de sal nos últimos anos”, tornando este alimento “ainda mais equilibrado”.
Contudo, “tão importante como a quantidade do pão é aquilo que lhe colocamos lá dentro”, adverte Pedro Francisco, que chama a atenção para alimentos com “elevada quantidade de gordura, tais como manteigas, cremes vegetais, incluindo manteiga de amendoim, queijos gordos e a maioria da charcutaria”, que aumentam, “em muito, o valor de calorias ingeridas, dificultando a perda de peso”. E para além do que se coloca no pão, também não deve ser descurada a quantidade e o tipo de pão, refere António Cordeiro. O nutricionista sugere o pão de mistura, à base de trigo e centeio, ou integral, “pilares da dieta mediterrânica”, salvaguardando que a perda de peso implica sempre “gastar mais calorias do que ingerimos”. O ideal será consumir “um a dois pães por dia, no máximo”, recomenda o mesmo profissional, lembrando que “não deve ser consumido de forma abusiva, sobretudo se os níveis de exercício físico forem baixos”.
O mais natural possível
As prateleiras das padarias são, hoje em dia, uma verdadeira tentação. A variedade de pão é de tal ordem que, na hora de escolher, nem sempre fazemos as melhores opções, relegando para segundo plano os aspectos a ter em conta. “Há um conjunto de cuidados que permitem integrar o pão numa alimentação diária de forma equilibrada, como por exemplo, escolher um pão o mais natural possível”, isto é, “sem açúcar ou gordura, corantes ou conservantes”, nomeadamente, de mistura, tendo por base farinha de trigo, centeio, espelta, aveia, entre outras, ou integral. “Estes pães, devido ao seu maior teor de fibra alimentar, conseguem prolongar a saciedade e tornar a digestão, a absorção, mais lenta”, explica António Cordeiro.
“Optar por farinhas menos refinadas e na sua forma integral permite que o pão apresente um maior teor em fibra que lhe trará uma maior saciedade e benefícios ao nível da saúde”, reforça Pedro Francisco, sublinhando a necessidade de “variar e consumir as porções adequadas às suas necessidades, evitando sempre aqueles com adição de açúcar e gordura”.
António Cordeiro sugere, ainda, que se opte por pães mais rústicos e que se evite “a presença de pão a acompanhar o almoço e o jantar”, recomendando, ao invés disso, que o seu consumo seja ao pequeno-almoço e/ou lanche. Sobre o tão falado glúten, o nutricionista diz que se tem assistido a um aumento de pessoas sensíveis ao glúten, não celíacos, devido a várias manifestações gastrointestinais e, neste caso, deve optar-se por pão sem glúten.
Mitos associados ao pão
O pão engorda? Não! O pão faz ganhar barriga? Não! As respostas são do nutricionista António Cordeiro que pretende, assim, desmistificar ideias erradas associadas a este alimento. E se ao invés de um pão de mistura ou integral optarmos por um pão enriquecido com nozes, passas e sementes, ou até mesmo isento de glúten, com o intuito de perder peso? Será uma boa opção? A resposta é negativa. Segundo Pedro Francisco, a mudança “não terá vantagens, porque na maioria das vezes são pães que apresentam um valor energético mais elevado”. Porém, “se gosta, pode optar por esses, mas adeque de igual forma as porções que ingere”.
