Em meados de Março, o surto pandémico causado pelo novo coronavírus ditou o encerramento das escolas, da maior parte do comércio e incutiu, em cada um de nós, a necessidade de sermos agentes de Saúde Pública. Desde então, recolhemo-nos em casa, saindo para o estritamente necessário. Fora da escola ou do trabalho, perdem-se rotinas, mas há hábitos essenciais para manter um corpo e uma mente sãos. O exercício físico é um deles e, para perceber melhor como podemos manter uma vida minimamente activa sem sair de casa, pedimos conselhos a Celso Casinha, que nos deixou dicas importantes para estes dias de confinamento. “Para quem tiver um pátio exterior ou terraço, a tarefa fica mais facilitada”, começa por afirmar, mas nada que também não se consiga se a família viver num apartamento. Licenciado em Desporto e com especialização em Saúde e Condição Física, o actual coordenador técnico do Núcleo do Desporto Amador de Pombal (NDAP) e personal trainer, diz que o confinamento a um apartamento é “perfeitamente” compatível com uma “vida activa”, dando como exemplo o seu caso, em que o espaço é partilhado por cinco pessoas. Para isso, há que tirar partido de uma série de movimentos, “aproveitando todas as tarefas domésticas para tentar caminhar o máximo possível pela casa, tratar do jardim ou da horta, dançar ou realizar jogos lúdicos”. E para quem tem crianças em casa? “A simples actividade de brincar será uma excelente opção de actividade física”, refere, mas salienta que “estas são apenas actividades de intensidade baixa ou moderada” e que “devem ser complementadas com algum exercício físico, quer seja um treino de aptidão cardiovascular de força/resistência muscular, com uma intensidade moderada a vigorosa”, esclarece o técnico superior.
Mas depois de tantas semanas em casa, como é que se consegue manter a motivação, sobretudo entre os mais novos? Celso Casinha acredita que o ‘segredo’ está na “realização de actividades que proporcionem maior prazer”, ou seja, “na perspectiva do nosso quotidiano”, o objectivo é “ter momentos ‘mágicos’ ao longo do dia, que nos satisfaçam individualmente”. O coordenador técnico do NDAP exemplifica e diz que “a simples possibilidade de os pais poderem ter mais tempo para brincar com os filhos deverá ser canalizada para ambos realizarem mais actividade física” e, neste contexto, é importante “ter oportunidade de experimentar actividades comuns que agradem aos seus pares, a mãe jogar um videojogo com o filho”, ou vice-versa: “o filho praticar exercício físico com a mãe que até tem estado preguiçosa e não tem treinado”. Para Celso Casinha, “são simples gestos de partilha que ajudarão a superar os momentos mais difíceis”, mas acima de tudo, realça aquele responsável, é preciso “haver paciência e compreensão entre todos”.
Tempo médio de actividade diária
Sobre a média diária de actividade, o primeiro passo é, antes de mais, “evitar permanecer mais do que 30 minutos consecutivos na posição sentado, reclinado ou deitado, à excepção do período de repouso durante a noite”, adverte o também personal trainer. Na linha daquilo que são as recomendações da Direcção-Geral da Saúde (DGS), a actividade física diária deve ter pelo menos 30 minutos de duração, mas no caso de crianças e jovens, “devem acumular, no mínimo, 60 minutos de actividade física por dia, de intensidade moderada e vigorosa, sendo que três dias devem ser de actividades de fortalecimento muscular com intensidade vigorosa”. Para adultos e idosos, Celso Casinha diz que a Organização Mundial de Saúde (OMS) “recomenda 150 minutos semanais”, o que, dividido por cinco dias, equivale a 30 minutos diários, com intensidade moderada, “para desenvolvimento da aptidão cardiovascular”. Ainda no caso destes grupos etários, o mesmo responsável salienta que é igualmente recomendável “manter a força muscular e o equilíbrio, através da realização de treino de força duas vezes por semana”. E mesmo para quem não tem máquinas ou pesos em casa, há sempre alternativas: “exercícios com o apoio de cadeiras, calisténicos (com o peso do próprio corpo) ou a utilização de peso adicional (garrafas de água, pacotes de arroz….)”.
Contudo, falar de exercício físico não é o mesmo que falar de actividade física. Enquanto esta última “é fundamental neste período de recolhimento social, porque não exige uma prescrição de treino e pode ser realizada livremente (incluem-se, aqui, as já referidas actividades domésticas, caminhar, dançar ou brincar com crianças), o exercício físico, por sua vez, “diferencia-se por ser um treino consciente e planeado, com um objectivo definido, devendo sempre ser prescrito por um profissional da área”. Atendendo a isso, “populações especiais”, como os diabéticos, hipertensos ou asmáticos, por exemplo, “necessitam de um planeamento do treino específico, tendo em conta as suas limitações de saúde”. O mesmo se aplica a todos os que sofrem de constrangimentos osteoarticulares (artroses, hérnias, artrites, entre outros), para evitar uma “lesão muscular ou outro problema decorrente de exercícios realizados indevidamente”, adverte Celso Casinha. A chamada de atenção vai ainda para os chamados “treinos ‘milagrosos’ partilhados nas redes sociais” e que poderão não ser “ajustados à condição física e estado de saúde” de cada indivíduo. Sobre isso, o técnico aconselha: “não havendo a possibilidade de obter um treino prescrito por um profissional certificado, recomendo os programas de exercício partilhados pelo IPDJ no programa #SerAtivoEmCasa”.
Atletas de competição
E aqueles que faziam desporto de competição, como é que conseguem encontrar soluções que lhes permitam manter-se em forma para que o regresso às competições não seja tão complicado? “Como tenho transmitido aos diversos atletas e treinadores do NDAP, este é um momento em que a dificuldade deve ser transformada em oportunidade. Mesmo para quem não tenha recursos materiais, os exercícios calisténicos (em que utilizamos apenas o próprio peso corporal) são suficientemente desafiantes para poder treinar a condição cardiorrespiratória (exercícios de cardio, como saltar à corda, skippings, jumping jacks, entre outros), e a condição músculo-esquelética (exercícios de força, como os agachamentos e as extensões de braços, por exemplo)”. No caso do NDAP, “temos realizado reuniões através de videoconferência com atletas e pais, e temos partilhado diversos planos de treino ajustados a cada faixa etária, onde os pais também participam e realizam o treino em conjunto com os filhos. Em alguns casos, os atletas também treinam em grupo, cada um em sua casa, mas ligados em videochamada, o que permite manter a coesão de grupo também nestes momentos mais difíceis”, explica.
Mente sã em corpo são
“Nunca tive dúvidas da célebre expressão mens sana in corpore sano (mente sã em corpo são)”, considera Celso Casinha, por entender que “mais do que nunca, é essencial cuidarmos da nossa saúde, que deve começar a ser preservada por nos mantermos activos, com uma alimentação saudável e equilibrada, e respeitando as horas de repouso necessárias para cada individuo”. Para o coordenador técnico do NDAP, “o desporto é um dos melhores aliados neste momento para reduzir o stress do isolamento social, mesmo com a limitação de ser praticado entre paredes”. No caso do que estão em regime de teletrabalho, ou a cumprir as tarefas académicas a partir de casa, a ideia que muitas vezes prevalece é a da falta de tempo, mas “a verdade é que a actividade física tem vários benefícios na melhoria da aprendizagem e função cerebral, sendo igualmente responsável pela melhoria do humor e do sono, bem como na redução do stress e da ansiedade”, destaca aquele responsável. Benefícios que não se aplicam somente a adultos, mas que são “ainda mais cruciais para o cérebro das crianças em fase de desenvolvimento”.
Celso Casinha relembra, ainda, que a inactividade física é considerada, pela OMS, um dos principais factores de risco para as doenças crónicas não transmissíveis. “Por isso, espero sinceramente que esta crise de saúde pública (COVID-19) também permita a existência de um momento de reflexão e consciencialização da população para a importância da actividade física na saúde, como meio de prevenção de doenças não transmissíveis, e a implementação de políticas multidisciplinares que visem a diminuição do sedentarismo e melhoria da saúde física e mental”, conclui.
*Notícia publicada na edição impressa de 16 de Abril
